Гимнастика для беременных
До сих пор в научной среде возникают споры, что же такое беременность: патология, или нормальное состояние женского организма? В любом случае, организм будущей мамы трудится сразу за двоих, что приводит к изменению привычного образа жизни. Беременные женщины стараются правильно питаться и больше отдыхать, бережно относятся к себе и здоровью своего малыша. Иногда они забывают о положительном влиянии физических нагрузок. А ведь гимнастика для беременных является неотъемлемой частью физико-психопрофилактической подготовки к родам. Женщина, выполняющая специальные упражнения для беременных, укрепляет мышцы спины и промежности, увеличивает подвижность бедренных и межпозвонковых суставов. От тренированности и эластичности этих образований зависит, как быстро и легко произойдет процесс родоразрешения. Кроме того, во время занятий изучаются основные навыки дыхательной гимнастики и расслабления. Гимнастика для беременных устраняет застой крови в органах малого таза и нижних конечностях, снижает вероятность чрезмерной прибавки массы тела и нормализует работу внутренних органов.
Посмотрите комплекс упражнений для беременных:
Но не всем женщинам можно выполнять упражнения для беременных. Запрещены физические нагрузки женщинам с острыми инфекционными заболеваниями, в период обострения хронически протекающих болезней. Например, во время простуды, обострения хронического гастрита, гайморита или бронхита, занятия физкультурой только ухудшат состояние беременной. Женщины с угрозой прерывания нынешней беременности, выраженным токсикозом или гестозом, многоводием или многоплодием, должны обязательно посоветоваться с врачом перед тем, как начинать выполнять упражнения для беременных. В большинстве таких ситуаций гимнастика противопоказана. Если после тренировки женщина плохо себя чувствует, жалуется на боли в пояснице или повышение артериального давления, занятия следует прекратить.
О том, какие упражнения делать беременным, должны рассказать женщине в женской консультации. Иногда на базе консультаций проводят групповые занятия гимнастикой для беременных. Их ведет инструктор по лечебной физкультуре или специально обученная акушерка при постоянном контроле врача. Группы формируются из 8-10 человек с учётом срока беременности и состояния здоровья женщин. Будущие мамы могут посещать специальные группы в фитнес-клубах и выполнять там упражнения для беременных. Женщинам в положении разрешается заниматься плаванием и делать зарядку в воде. Для них во многих бассейнах открыты группы, где под контролем инструктора выполняется гимнастика для беременных. Всё больше говорят о пользе занятий йогой во время беременности. Во время тренировок развивается гибкость и пластичность тела, много времени отводится на обучение дыхательной гимнастикой и методикам расслабления. Беременная женщина может заниматься пилатесом, каланетикой, растяжкой и ходьбой. Спортсменкам разрешается продолжать тренировки, но под бдительным присмотром врача.
Часто возникает вопрос: “Какие упражнения делать беременным нельзя?”.
Будущей маме нельзя бегать и прыгать, поднимать тяжести и заниматься любыми разновидностями борьбы. Кататься на лыжах, коньках, велосипеде нужно с очень большой осторожностью.
Как часто следует выполнять гимнастику для беременных?
Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю в хорошо освещенном и проветриваемом помещении. Одежда беременной должна быть удобной и не стеснять движений. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-50 минут. Женщине надлежит заниматься регулярно, разовые занятия воспринимаются организмом не иначе, как стресс, и оказывают исключительно неблагоприятный эффект. Перед началом занятия желательно съесть йогурт или фрукт, выпить стакан молока. Выполняя упражнения для беременных, следует следить за самочувствием женщины и её пульсом. Пульс следует подсчитать перед началом занятия и затем через каждые 20 минут следить за этим показателем. Не следует допускать, что бы частота пульса превышала 100-110 ударов в минуту. Если физические упражнения вызывают усталость, одышку, учащенное сердцебиение, головокружение – необходимо снизить нагрузку и обсудить с врачом дальнейший план тренировок.
Несколько примеров, какие упражнения можно делать беременным дома.
Каждое упражнение следует повторить 5-8 раз и закончить несколькими глубокими и спокойными дыхательными движениями.
Для расслабления мышц шеи подходят боковые наклоны и полные повороты головы. Эти упражнения позволяют избавиться от усталости и раздражительности, уменьшат головную боль. Круговые вращения плечами со сведением лопаток снимают напряжение мышц плечевого пояса и раскрывают грудную клетку. Наклоны корпуса вперед и в стороны, круговые движения тазом, поднятия на носочки – все эти упражнения отлично подходят для гимнастики при беременности.
Очень полезными и эффективными считаются упражнения, во время выполнения которых растягивается внутренняя и задняя поверхность ног. Например, женщина стоит, опустив руки и расставив ноги на ширине плеч. Затем переносит вес всего тела на правую ногу и отводит в сторону левую. Делает несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно приседает и начинает плавно переносить вес тела с одной ноги на другую, оставляя спину прямой.
Или еще одно упражнение, неплохо укрепляющее мышцы ног. Беременной нужно лечь на бок, приподнять корпус, опираясь на локоть. Ногу медленно поднять до угла в 45 градусов, задержать наверху и так же медленно опустить. Не нужно резкими рывками стараться поднять ногу слишком высоко.
Гимнастика для беременных включает упражнения и для позвоночника. Одно из них называется “кошка”. Женщина становится в коленно-локтевое положение и постепенно прогибает спину в поясничном отделе, задерживается внизу, делает несколько глубоких вдохов-выдохов и медленно выгибается вверх, опуская голову.
Часто у женщин во второй половине беременности появляются отёки ног. Эту ситуацию можно улучшить, выполняя следующее простое упражнение. Нужно лечь возле стены и поднять ноги вверх, опираясь пятками на стену. Затем медленно развести ноги в сторону, задержаться в таком положении, и свести ноги вместе.
Важно помнить, что только регулярные занятия с оптимальной нагрузкой показаны беременной женщине. Изматывающие и редкие тренировки не только не принесут пользы, но и навредят здоровью женщины и ребенка.
